日誌 · 睡眠 · 3 分鐘閱讀

數位日落：修復睡眠的那一小時

多數睡眠建議從上床時間開始，但真正的好眠其實提早一小時開始——讓螢幕比你先落下。

明亮、快速滾動的畫面讓大腦停留在白天模式。褪黑激素——讓你想睡的荷爾蒙——在昏暗與低刺激中最容易升起。給它一小時的黃昏，它就會替你完成入睡的準備。

• 訂一個日落時間——若你 11 點睡，就讓裝置 10 點「日落」。把手機拿到臥室外充電，一次做完決定。
• 用替代，而非只是移除——用昏暗而緩慢的事填滿它：紙本書、溫和伸展、無咖啡因的茶。
• 讓心慢慢降落——若浮現擔憂，把它們寫在紙上，讓紙頁替你保管一夜。

總有幾個夜晚你還是會滑手機——數位日落是一個方向，不是會「失敗」的規定。明天傍晚，永遠有下一次黃昏。

睡前那一小時，重點其實不是藍光，是喚醒程度。一個螢幕是通往別人緊急事的一道門，而緊急感正是令身體維持直立的東西。把房間調暗當然好，但更大的槓桿，是不要再打開一件需要你回覆的事。

給那一小時一些內容，不要只叫人避開什麼：一本書、洗個澡、整理一張桌面、一段低低播著的聲音。一條空的規矩，星期三就會破；一條有內容的就撐得住。《呼吸與睡眠》本質上就是「一個有形狀的小時」，所以大家才維持得下去。

睡眠在上床之前就開始了。一小時昏暗、無螢幕的時光，告訴身體這一天真的結束了。