日誌 · 練習 · 5 分鐘閱讀
身體掃描：由腳趾到頭頂，把注意力帶回身體
肩膀繃緊了一整天，自己卻沒有察覺。身體掃描練習的，是重新留意身體的感覺。
不少人到了晚上才發現，肩膀和下顎已經繃緊了一整天。身體一直在發出訊號，只是注意力都放在工作和手機上。
身體掃描是甚麼
身體掃描（Body scan）是靜觀減壓課程（MBSR）的核心練習之一。做法是把注意力由腳趾開始，逐個部位慢慢向上移，留意每個部位此刻的感覺，例如溫度、重量、緊或鬆，然後放下，再移到下一個部位。練習的目的是留意，身體不必因此而改變。
十分鐘的做法
- 躺下或坐在椅上，雙腳平放，雙手放在大腿或身旁。
- 先做三次呼吸，用鼻吸氣，用鼻呼氣，讓呼吸回到自然的節奏。
- 把注意力放到左腳腳趾，留意約二十秒，然後移到腳掌、腳踝、小腿及膝蓋。
- 右腳重複一次，再到盆骨、腹部、背部、胸口、雙手、肩膀、頸部，最後是臉和頭頂。
- 完成後，感受整個身體一起呼吸約一分鐘，才慢慢張開眼睛。
常見的情況
有些部位可能感覺不到甚麼，這是正常的，留意到「沒有感覺」本身已經是練習。另外，不少人在練習時會睡着，特別是睡前躺着做的時候。如目的是改善睡眠，這並無問題；如想保持清醒，可以改為坐着練習。
如某個部位令你想起不愉快的經驗，可以跳過那個部位，或者張開眼睛做。正在接受精神科或心理治療的人士，宜先與醫生或治療師商量。
短一點的版本
時間不多的日子，可以只掃描三個部位：雙腳、腹部及肩膀，每個部位三次呼吸，大約一分鐘。靜觀六週・身心基礎的第一星期，正是由身體開始，學員每日都有一段練習錄音可以跟着做。