日誌 · 練習 · 5 分鐘閱讀
靜觀是甚麼：每日十分鐘的入門練習
靜觀練習的，是把注意力帶回此刻，腦袋不必清空。不少人由每日十分鐘開始。
不少人以為靜觀就是坐着不想事。真正坐下來之後，念頭反而一個接一個出現，於是很快便放棄，覺得自己做不到。
靜觀練的是注意力
靜觀（Mindfulness）指有意識地留意此刻正在發生的事，包括呼吸、身體的感覺、聲音及念頭，同時不急於評價。念頭出現是正常的。練習的重點，是發現自己走了神，然後把注意力帶回來。每帶回來一次，就是練習了一次。
目前較廣為人知的做法，源自美國麻省大學醫學院於 1979 年開設的靜觀減壓課程（MBSR）。創辦人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）把身體掃描、靜坐及溫和伸展整理成一連八星期的練習，供長期受壓力及痛症困擾的人士參加。其後，不少醫院、學校及機構都採用類似做法。
每日十分鐘，可以這樣開始
- 揀一個固定時間，例如早上刷牙之後，或者午飯後回到座位之前。時間固定，比時間長短重要。
- 坐在椅上，雙腳平放地面，眼睛可以半合。
- 留意用鼻吸氣時鼻孔的涼意，以及用鼻呼氣時腹部慢慢回落，不必刻意控制快慢。
- 發現自己在想事情，在心裏輕輕標記一句「念頭」，然後把注意力放回呼吸。
- 十分鐘後，先留意身體有甚麼感覺，才站起來。
頭幾星期會發生甚麼
頭幾日，不少人會發現自己走神的次數比想像中多，這並不代表失敗。隨着練習的日子增加，發現走神的速度通常會快一點，回到呼吸亦會容易一點。另外，有人會在練習時更清楚感到疲累。這種疲累一直都在，只是平日沒有留意。
如練習時感到強烈不安，可以張開眼睛看看四周，或者改為步行練習。正在接受精神科或心理治療的人士，宜先與醫生或治療師商量。
想有人帶着練
ZJ 的「練習」分頁有八個呼吸練習，每個一至三分鐘，可以作為每日十分鐘的開始。想在小組裏有系統地練習，可以參加靜觀六週・身心基礎，每星期一晚，網上進行。